世界の陸上競技から地域のかけっこ教室まで......

• トレーニングは、だらだらと長い時間をかけて行っても思うように効果は上がりません。
  短い時間でしっかり成果を上げるためには、次のようなポイントに気を配りましょう！

1.根気強く続けること（継続性の原則）
2.自分に適したトレーニングを考える（個別性の原則）
3.負荷は徐々に強くしていく（漸進性の原則・オーバーロードの原則）
4.全面的にトレーニングをする（全面性の原則）
5.色々な刺激を与えよう　新規探索性

1.根気強く続けること（継続性の原則）

トレーニングを1〜2週だけ行って

効果がない・・・

と諦めてしまうのではなく、2〜3ヶ月続けてみましょう！

例えば、筋力トレーニング開始2〜3週で今まで刺激されていなかった固有受容器と言われるセンサー（筋紡錘やゴルジ腱など）、神経、筋が刺激され、出力は上がりますが、またそのセンサーの反応が低くなり伸びが停滞します。しかし続けていくうちにセンサーの反応率も上がり、筋肥大していき、筋力も上がってきます。

技術の向上についても同じことが言えます。新たしい技術にトライすると、はじめのうちはうまくいかなくてイライラすることがありますが、我慢強く続けていくうちに身体のセンサーがその動きに反応しやすくなり、コツを掴んで一気に上達することもあります。

2.自分に適したトレーニングを考える（個別性の原則）

一流のアスリートが行っているトレーニングが、皆さんにも適しているとは限りません。年齢、性別、体力レベル、体格などの個人の特性や目指している技術などによって、その人に適したトレーニングは違ってくるはずだからです。

人がやっているからという理由だけで行うのではなく、そのトレーニングが自分にあっているかどうかを判断する習慣をつけてください。

チームメイトと話し合ったり、コーチやトレーナー、先生の意見を聞いたりすることも大切です。

3.負荷は徐々に強くしていく（漸進性の原則・オーバーロードの原則）

十分なトレーニング効果を得ようとするのなら、トレーニング刺激になりうる、ある一定以上の強さの運動を行わなければなりません。
これをオーバーロードの原則といいます。

例えば、40kgのバーベルでウエイトトレーニングを行い、筋力がアップしたのに、いつまでも同じ重量でトレーニングを続けていても、それ以上の筋力の向上はみられません。体力の向上に伴って負荷も高めていくことが必要なのです。これを漸進性の原則といいます。

4.全面的にトレーニングをする（全面性の原則）

中・高校生では、体力を全面的に高めることが重要になります。例えば、1500mを専門としている選手でも、5000mを走りきることのできるスタミナや、400mのスピードの両方を高めることが必要になります。また、筋力を高めるトレーニングに取り組むことも大切になってくるでしょう。

若いうちから。専門的トレーニングばかり行っていると、身体が偏った発達をして、怪我をする危険性も高くなります。加えて、オールラウンドなトレーニングによって土台が作られていないと、これからという時期に伸び悩むことがあります。
十種競技日本記録保持者の右代選手やマスターズでも活躍する百獣の王こと武井壮の高いパフォーマンスはしっかりとした身体の土台があればこそですね

5.色々な刺激を与えよう　新規探索性

novelty seeking 新奇探索傾向
harm avoidance 損害回避傾向
reward dependence 報酬依存傾向
adherence 固執傾向
人の「ひらめき」や「瞬時の身体の反応」が起きる際は、脳内で異なる複数の情報が繋がっているネットワークを瞬間的に組み替えている
一つだけの視点にこだわらず、複雑に絡み合う問題を客観的に捉え、自分自身を含めた全体像をつかむことが大事
セロトニンが足りない人は損害回避傾向が強くなる
（セロトニンが不足しがちになる遺伝子を持つ人の割合がアメリカ40％に対し日本人は98％）
それまでの人生で得た経験で得た知識を基に、様々なことを結びつけたり分析して問題を解決していく能力を「crystal intelligence」と言い、人の知恵をうまく借りる能力さえあれば新奇探索性は強くなる。
同じ内容の単調なトレーニングを繰り返しても身体は「慣れ」を覚えるため効果が減少する。
強化する部位は同じでも違った刺激の方法や変則的なトレーニングを行うことで身体に複雑な刺激を与えることで筋活動も向上し「筋肉痛」も起こりやすくなる。（筋肉痛が起きないトレーニングは「慣れ」が生じている）

さて、冬季トレーニングってどんな練習が多いですか？

ウエイト？　長い距離の走り込み？　坂ダッシュ？　サーキットトレーニング？

どれも大事です！
陸上競技選手、特にトラック種目の選手だと走ることにフォーカスする選手も多いのではないでしょうか？
しかし、走る以外のトレーニングもこの時期は土台を作る上で非常に大事です

山縣亮太選手やケンブリッジ飛鳥選手、北村夢選手など日本のトップ選手は練習の１本１本の動きや予選レースの動きを必ず次の１本で修正しようと試行錯誤をしていますよね。
この修正力の高さも強い選手の１つの要素だと思いますが、まず自分が走った動きがどんな動きだったのか、どのように動かせば良いのかを感じられる身体のセンサーが必要です。
そのセンサーというのが固有受容器です。

その固有受容器にしっかり刺激を入れるトレーニングをコーディネーショントレーニングとも言います！
最近ではこのコーディネーショントレーニングも当たり前のように練習に組み込まれるようになりましたね

• なぜコーディネーショントレーニングが重要なの？

主に筋紡錘やゴルジ腱、関節包に豊富に存在する固有受容器は車で言えばメーターみたいなもので、メーターが狂っていれば車はコントロールできませんよね？
どんなに高い筋力（良いエンジン）でも、どんなに柔軟性が良く（良いタイヤ、ハンドル）でも、メーターがあってはじめて活かされるので、是非覚えておいてほしいです。

競技パフォーマンスは、その時の選手の動きのパターン、筋出力、柔軟性によってその時出来るベストな動作を体現しようししますが、筋出力不足や可動域制限、そして固有受容器の不活性で、選手自身がイメージしている動き（本当はこう動きたいんだけど）が実際にできない事態が起こります。
安定性というのは、筋力ではなく可動域の最終域でも崩れない優れたモーターコントロールであり、軽い負荷、良い姿勢、最終域での保持や動作がコーディネーショントレーニングでは求められます。力を発揮するよりも、負荷の変化に素早く対応できることが重要です。
走る動作というのは普段から慣れている動作だと思いますが、普段やらない動きというのはコントロールしにくいものです。そんな動きを取り入れながらどんな動きにも対応できる高性能なセンサーを持ちましょう！

• 股関節のコントロールは特に重要！

スタートダッシュ、加速、中間走、速く走るためにはそれそれの区間で姿勢を保った状態であることが大事です。
そのためには股関節を中心とした身体の柔軟性も速く走るためにとても重要な要素です。
ここで言う柔軟性はただ柔らかいだけではなく、上記でも説明したようにセンサーが反応してコントロールできていることも含まれています。
股関節を中心とした脚部のスイング動作では、腸腰筋、大殿筋、ハムストリングスが主に働きます。股関節を自由にコントロールすることでこれらの筋肉がしっかり機能し理想のスプリント動作に近づくことができます。

• どんな練習がある？？

股関節のセンサーに刺激を入れるにはどんな練習が必要なのか？

アップでもできる内容を少しご紹介しますね！

運動学や機能解剖学を熟知しており、理学療法士として多くのアスレティックリハビリテーションを行ってきた筆者だからこそ、最低限必要な要素を盛り込んだ内容です（要するに絶対に必要な動きということです）

• トレーニング例1

腕立て伏せの姿勢
背中やが丸くなったり膝が曲がらないように注意

片方の足を付け根からまっすぐ曲げて屈曲させ、もとに戻す
反対の下肢や背中が曲がらないようにできるだけ真っ直ぐな姿勢を維持する

次は脚を付け根から横に外転させて、もとに戻す
こちらはさらに身体がねじれやすいので、体幹をできるだけ真っ直ぐに保ちながら股関節を動かす

脚を引きつける屈曲動作で腸腰筋、脚を戻す時の蹴り出しで大臀筋、ハムストリングス、骨盤をニュートラルに保つための多裂筋への促通になります。
そして骨盤がニュートラルで保てていれば、股関節の関節包も屈曲外転どちらにおいても刺激され、センサーである固有受容器への刺激もとても大きいです。

• トレーニング例2

ちょっと写真だと見づらいかもですが、左脚は後ろにあるので、右脚と交叉している状態です
左前腕で床面を押さえて、右手でゆっくり右膝を外側に押して股関節を広げます

ここまでで股関節の内側が硬い人はキツイかもしれませんが、しっかり股関節が広がるまで押してあげます

肘を伸ばしきるまで押したら、そこから体幹（主に胸椎ですが）を押した方向と逆側に捻ります（写真で言えば左回旋）
ここまでの動きを繰り返します
体幹を捻るまで股関節が広がらない場合は、まずは股関節を広げるところまでで繰り返しましょう

これは腸腰筋、内転筋群のアクティブストレッチに加え、ランバーロック（腰椎が動きにくい状態）での胸椎回旋運動、股関節開排（外旋運動）による関節包への刺激を目的にしています。
ハードルドリルなどを行う前に実施するとドリルが非常にやりやすくなりますよ

細かく言えばキリが無くなりますが、大きなフィルターで見て練習において必要とされるMUSTなものです
まずはやってみましょう！
繰り返していくことで股関節がしっかり動かせるようになります。

冬季練習の期間でこの力を身に付けられれば、シーズン中の早い動きでもしっかり自分の身体のコントロールが出来るので、怪我の防止、動きの修正、パフォーマンスアップに必ず役に立ちます！
これからの冬季練習が少しでも実りのあるものになって来季に良いタイムが出せることを願っています！